「眠れない夜」は昼に作られる―睡眠衛生指導の3つの柱

不眠に対する非薬物的な対応の基本は「睡眠衛生指導」である。睡眠衛生とは、良い睡眠をとるための生活習慣や環境の整え方を指し、薬物療法に先立って、あるいは並行して必ず行われる。 睡眠と覚醒は主に2つの仕組みで調節されている。1つは概日リズム（サーカディアンリズム、約24時間周期の体内時計）で、朝の光によってリセットされ、夜になるとメラトニンの分泌が高まって眠気が生じる。もう1つは睡眠圧（恒常性維持機構）で、起きている時間が長くなるほど眠気の元となる物質（アデノシンなど）が蓄積し、眠りやすくなる。さらに、入眠時には深部体温が下がり、交感神経の活動が鎮まることが必要である。 したがって指導の方向性は、(1)体内時計を整える（朝に光を浴びる、起床時刻を一定にする）、(2)夜に向けて睡眠圧をしっかり溜める（日中の長い昼寝を避け、適度に活動する）、(3)就床前は体温・血圧・交感神経を高めない（直前の長風呂・激しい運動・遅い食事・カフェインやアルコールを避ける）、の3点に整理できる。選択肢のうちこの方向性に合致するのは、日中の仮眠を控えるという指導だけである。

睡眠衛生指導の主な内容

・起床時刻を毎日一定にする（休日の寝だめを避ける）。就床時刻にこだわるより起床時刻をそろえることが重要である。 ・起床後に日光を浴びる。夜は照明を落とし、就床前の電子機器の使用を控える。 ・日中は適度に体を動かし、長い昼寝は避ける（昼寝をするなら午後早めに30分以内）。 ・カフェイン（コーヒー、緑茶、エナジードリンク）は就床の数時間前から控える。ニコチンにも覚醒作用がある。 ・寝酒は寝つきを一時的に良くするが、睡眠後半を浅くし中途覚醒を増やし、耐性や依存も生じるため勧めない。 ・入浴はぬるめの湯で就床1〜2時間前に。激しい運動や遅い食事は就床直前を避ける。 ・眠くなってから床に就き、眠れないまま長時間床の中で過ごさない（床に入って眠れなければいったん離れる）。寝床を「眠る場所」と条件づけることを目的とする（刺激制御法）。 ・寝室は静かで暗く、快適な温度・湿度に保つ。

不眠症への対応の流れ

不眠を訴える患者では、まず身体疾患（疼痛、瘙痒、夜間頻尿、睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群など）、精神疾患（うつ病、不安症など）、薬物・嗜好品の影響を鑑別する。そのうえで睡眠衛生指導を行い、慢性不眠症には不眠に対する認知行動療法（CBT-I：刺激制御法・睡眠制限法・認知再構成などを組み合わせた治療）が第一選択として推奨されている。薬物療法としては、ベンゾジアゼピン受容体作動薬のほか、メラトニン受容体作動薬やオレキシン受容体拮抗薬などが用いられる。